Bessere Laune am Morgen

Gesunder Schlaf – warum er so wichtig ist

Bezahlte Werbepartnerschaft - Ausgeruht aus dem Bett zu hüpfen sorgt nicht nur für eine bessere Laune am Morgen, sondern ist für uns Menschen aus vielen Gründen wichtig. Zum Glück gibt es verschiedene Möglichkeiten, einen gesunden Schlaf zu erreichen.

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Jeder Dritte in Deutschland schläft mittelmäßig, schlecht oder sehr schlecht, das haben Untersuchungen ergeben. Vor allem unter den berufstätigen Menschen ist die Zahl derer, die unter Schlafstörungen leiden, besonders hoch. Schlechter Schlaf beeinflusst nicht nur die Tagesform negativ, sondern kann auch die Lebenserwartung verkürzen. Forscher der Universität Harvard haben in einer Langzeitstudie herausgefunden, dass eine bestimmte Qualität des Schlafes das Leben um mehrere Jahre verlängern kann.

Fünf Faktoren beschreiben die Schlafqualität

Was eigentlich eine gute Schlafqualität ausmacht, versuchten die Forschenden aus den USA im Rahmen ihrer Studie herauszufinden. Dabei stießen sie auf fünf Faktoren, die eine besonders wichtige Rolle spielen sollen. Es wird angenommen, dass neben der Schlafdauer auch die Geschwindigkeit des Einschlafens einen Einfluss auf die Schlafqualität hat. Wenn ihr euch an mindestens fünf Tagen in der Woche nach dem Aufwachen gut erholt fühlt, soll alles dafür sprechen, dass ihr keine einschränkenden Schlafprobleme habt. Wer über einen längeren Zeitraum unter Schlafstörungen leidet und nur mit Schlafmitteln in den Schlaf findet, soll laut den Forschenden von einer schlechten Schlafqualität betroffen sein.

Hinsichtlich der Einnahme von Schlafmitteln ist allerdings zu berücksichtigen, dass keine Nahrungsergänzungsmittel gemeint sind, die zum Beispiel durch das natürliche Schlafhormon Melatonin, die Aminosäure L-Theanin und den essenziellen Mineralstoff Magnesium zur Schlafförderung beitragen. Mitunter der Online-Anbieter More Nutrition führt entsprechende Produkte in seinem Sortiment. Während Nahrungsergänzungsmittel mit keinen nennenswerten Nebenwirkungen in Zusammenhang gebracht werden können, sind Schlafmittel aus der Apotheke, die bei der amerikanischen Studie eine Rolle gespielt haben, regelmäßig mit einer Vielzahl von unangenehmen Begleiterscheinungen verbunden.

Schlafdauer – so viel Schlaf gilt als gesund

Zu den wichtigsten Faktoren soll die Schlafdauer zählen. Doch wie viele Stunden Schlaf sollten z.B. unserer Morgenshow idealerweise vorangehen? Das Schlafbedürfnis ist zum einen individuell verschieden und zum anderen altersabhängig. Legt man verschiedene Untersuchungen zugrunde, kommen Neugeborene auf 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag, Jugendliche auf acht bis zehn Stunden und Erwachsene auf sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag.

Für Menschen mittleren und höheren Alters sind sieben Stunden Nachtruhe ideal. Das berichteten Wissenschaftler aus den USA und China in der Fachzeitschrift "Nature Aging". Deutlich weniger oder mehr zu schlafen, sei mit einer Beeinträchtigung der psychischen Gesundheit und schlechteren geistigen Leistungen verbunden, lautete das Fazit der Studie.

Schlafstörungen – ein komplexes Thema

Während eine gesunde Schlafdauer relativ einfach zu definieren ist, ist das Thema Schlafstörungen wesentlich komplexer. In der Fachwelt werden etwa 50 verschiedene Formen von Schlafstörungen unterschieden und in Gruppen eingeteilt. Dazu gehören Probleme beim Durchschlafen oder Einschlafen, Verschiebungen im Schlaf-Wach-Rhythmus, krankhaftes Schnarchen, auch bekannt als Schlafapnoe, sowie Bewegungsstörungen im Schlaf wie unruhige Beine, Zähneknirschen (Bruxismus) und Schlafunterbrechungen aufgrund von Schlafwandeln oder Albträumen. Es gibt auch isolierte Symptome und Normvarianten wie Sprechen im Schlaf und Einschlafzuckungen, die in der Regel aber keine Erkrankung darstellen und weit verbreitet sind.

Neben zu wenig Schlaf kann bei manchen Menschen auch übermäßige Schläfrigkeit ein Problem sein. Wenn eine Person während des Tages plötzlich einschläft oder nicht richtig wach wird, kann dies auf Störungen im Bereich des zentralen Nervensystems zurückzuführen sein.

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Schlafmangel – die Ursachen und Risikofaktoren

Die Ursachen und Auslöser für einen Mangel an Schlaf sind vielfältig. Dem Lebensstil sowie körperlichen und psychischen Grunderkrankungen kommt eine besondere Bedeutung zu. Eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen und den damit verbundenen Schlafmangel ist Stress am Arbeitsplatz. Vier von fünf Arbeitnehmern schlafen laut dem DAK-Gesundheitsreport 2017 schlecht, Tendenz steigend. Wer unter großem beruflichen oder privaten Druck steht, ist permanent angespannt und vermag dann meist auch abends nicht abzuschalten. Nachts werden Probleme gewälzt - die Gedanken drehen sich. Von gesundem Schlaf kann keine Rede mehr sein.

Neben Stress gehören regelmäßiger abendlicher Alkohol- und Zigarettenkonsum zu den Risikofaktoren für Schlafmangel. Außerdem kann das Verzehren von schweren und fettigen Speisen oder Rohkost spät am Abend unsere Verdauung belasten und zu schlechtem Ein- und Durchschlafen führen. Wenn ihr euch tagsüber nicht genug körperlich betätigt, erhöht sich das Risiko für einen schlechten Schlaf weiter.

Zu den körperlichen und psychischen Erkrankungen, die einen gesunden Schlaf verhindern, zählen chronische Schmerzen wie Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, psychische Erkrankungen wie Depressionen, Atemwegserkrankungen und hormonelle Störungen.

Zu wenig Schlaf schadet dem Immunsystem

Bevor wir darauf eingehen, wie ihr euren Schlaf verbessern könnt, schauen wir uns zunächst die negativen Folgen einer schlechten Schlafqualität an. Zu wenig Schlaf hat eine Schwächung des Immunsystems zur Folge und kann uns krank machen. Das haben Psychologen und Schlafforscher der Universität von Kalifornien in San Francisco herausgefunden. Schon ein geringer Schlafmangel wirkt sich negativ auf unser Immunsystem aus, so ihre Untersuchungen. Zum Beispiel haben Menschen, die nur sechs Stunden oder weniger pro Nacht schlafen, ein viermal höheres Risiko für Erkältungen als Menschen mit mehr Schlaf. Doch wie hängen Schlaf und Immunsystem zusammen?

Forschungsarbeiten von den Universitäten in Lübeck und Tübingen ergaben, dass eine zu geringe Schlafdauer die Funktion der T-Lymphozyten, auch als T-Zellen bekannt, beeinträchtigen kann. T-Zellen bilden eine Gruppe von weißen Blutkörperchen und spielen eine entscheidende Rolle bei der zellulären Immunantwort. T-Zellen haben die wichtige Funktion, die Membranen unserer Körperzellen auf krankhafte Veränderungen zu überprüfen. Wenn beispielsweise eine Zelle von einem Virus infiziert wird oder das Erbgut einer Zelle mutiert, ändert sich die äußere Hülle der Zelle. Abhängig von dem Typ der Zelle, kann die T-Zelle die kranke Zelle zerstören (T-Killerzelle), Alarm auslösen und andere Immunzellen herbeirufen (T-Helferzelle) oder die Immunantwort regulieren, wenn auch gesunde Körperzellen angegriffen werden. Das bedeutet, dass regulatorische T-Zellen Autoimmunerkrankungen entgegenwirken.

Wissenschaftler fanden heraus, dass bereits nach drei Stunden Schlafentzug die Funktion der T-Zellen reduziert ist. Wenn wir also zu wenig schlafen, können sich Krankheitserreger leichter in unserem Körper ausbreiten und Infektionen verursachen. Ergänzende Forschungen an den Universitäten Lübeck und Tübingen kamen zudem zu dem Ergebnis, dass sich unser Immungedächtnis vor allem im Tiefschlaf festigt. So zeigen Untersuchungen: Je erholsamer der Schlaf nach der Impfung, desto mehr Gedächtniszellen bilden sich bei frisch Geimpften.

Auch das Herz-Kreislauf-System leidet unter Schlafmangel

Wenn Schlafmangel oder Schlafstörungen mit starker Müdigkeit über einen längeren Zeitraum anhalten, kann dies das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck (Hypertonie), Herzinsuffizienz und Herzinfarkt erhöhen. Während wir nachts schlafen und uns ausruhen, schlägt unser Herz etwas langsamer und unser Blutdruck sinkt. Wenn wir jedoch in der Nacht aufwachen und nicht sofort wieder einschlafen können, steigt unser Blutdruck an und das Herz beginnt schneller zu schlagen. Dadurch wird die Erholung unseres Herzens und das sogenannte „Dipping“ des Blutdrucks in der Nacht beeinträchtigt.

Wissenschaftler führen den Grund unter anderem auf eine vermehrte Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol zurück. Diese Hormone helfen uns dabei, wach und aktiv zu bleiben, können aber auf Dauer unseren Stoffwechsel auf unterschiedliche Weise stören, insbesondere in der Nacht. Die Folge davon können die genannten Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sein.

In einer Studie mit 54.000 Teilnehmern aus Norwegen wurde ein Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Herzschwäche (Herzinsuffizienz) festgestellt. Menschen, die jede Nacht nicht ein- oder durchschlafen können und mindestens einmal wöchentlich über einen nicht erholsamen Schlaf klagen, haben auf lange Sicht ein drei- bis viermal höheres Risiko, eine Herzschwäche zu entwickeln als Menschen ohne Schlafprobleme. Die Forscher vermuten, dass eine vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen auch hier als Ursache infrage kommt.

Besser schlafen - regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus ein Faktor

Wenn ihr das Gefühl habt, schlecht zu schlafen und nie genug Schlaf zu bekommen, habt ihr verschiedene Möglichkeiten, um euren Schlaf zu verbessern. Für einen dauerhaft gesunden Schlaf kann es hilfreich sein, sich einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus anzugewöhnen. Das bedeutet, immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen, sowohl wochentags als auch an Wochenenden und Feiertagen. Die Schlafzeiten sollten sich dabei an den individuellen Bedürfnissen orientieren. Sie sollten also so gelegt werden, dass man zum Beispiel vor der Arbeit ausreichend geschlafen hat.

Natürlich kann ein einmal gewählter Schlaf-Wach-Rhythmus nicht immer hundertprozentig eingehalten werden. Zum einen spielt das Leben oft anders als geplant, zum anderen erschweren Dinge wie das Umstellen der Uhren eine absolute Konsequenz. Setzt euch also nicht zu sehr unter Druck, denn das kann euren Schlaf beeinträchtigen, sondern versucht es einfach so gut es geht.

Gesunder Schlaf ist auch eine Frage der Zubettgehzeit

Inzwischen haben britische Studien den Zusammenhang zwischen der genauen Schlafenszeit und der Herzgesundheit untersucht. Dabei stellte sich heraus, dass das Einschlafen zwischen 22.00 und 23.00 Uhr das Risiko einer Herzerkrankung verringern kann. Nach Ansicht der Forscher kann ein früheres oder späteres Zubettgehen dazu beitragen, dass die innere Uhr aus dem Takt gerät.

Die im European Heart Journal veröffentlichte Studie basiert auf den Daten von mehr als 88.000 Teilnehmern der britischen „UK Biobank“-Studie, einer Langzeitstudie zum Einfluss von Umweltfaktoren und genetischen Faktoren auf die Entstehung von Krankheiten. Die Daten wurden in den Jahren 2006 bis 2010 erhoben, wobei die Teilnehmer ihre Lebensgewohnheiten in detaillierten Fragebögen dokumentierten.

Andere Studien, die den Gesundheitszustand von Schichtarbeitern über einen längeren Zeitraum überwachten, gelangten zu ähnlichen Ergebnissen. Wer in einem Beruf mit Schichtarbeit tätig ist, muss jedoch nicht in Panik verfallen. Zwar ist das Erkrankungsrisiko grundsätzlich erhöht, doch kann dafür in anderen Bereichen ein gewisser Ausgleich geschaffen werden. Eine Kombination aus ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung kann dabei helfen, nicht von einer Herzerkrankung betroffen zu sein.

Ernährung und Schlaf – starker Zusammenhang vorhanden

Die Menschen sind verschieden, und so kann auch der Einfluss des Essverhaltens auf den Schlaf von Mensch zu Mensch verschieden sein. Es gibt Menschen, die können am Abend noch eine Kohlroulade mit Knödeln essen und schlafen wie ein Murmeltier. Andere wiederum vertragen noch nicht einmal ein belegtes Brot. Studien haben jedoch gezeigt, dass bei den meisten Menschen eine üppige Mahlzeit einen erholsamen Schlaf verhindert.

Mitunter der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme wirkt sich auf die Schlafqualität aus. Kurz vor dem Schlafengehen ein dreigängiges Menü zu genießen, ist im Regelfall keine gute Idee. Sodann wird nämlich der Stoffwechsel hochgefahren. Der Organismus schüttet Insulin und Hormone aus, die die Produktion des Schlafhormons Melatonin verzögern. Ein schlechteres Einschlafen ist die Folge und damit ein erholsamer Schlaf oftmals nicht mehr möglich. Wer sichergehen will, dass die Verdauungsarbeit den Schlaf nicht stört, sollte vier Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen fertig sein. Bei leichter Kost können auch zwei Stunden ausreichen. Da auch ein knurrender Magen das Einschlafen erschweren kann, sollte das Bett aber auch nicht hungrig aufgesucht werden. Ein paar Nüsse oder Mandeln können helfen. Diese verfügen über die Aminosäure Tryptophan, woraus der menschliche Organismus das Schlafhormon Melatonin herstellen kann.

Für ein leichtes Abendessen empfiehlt es sich, mageres Fleisch, fettarme Milch und nicht allzu scharfe Gewürze zu verwenden. Blähende Speisen wie frisches Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte sollten abends vermieden werden. Stattdessen eignen sich Weißbrot, Nudeln, Kartoffeln oder Obst besser. Anstelle von frittierten Pommes und Schweineschnitzel sollten Putenbrust und fettreduzierte Milchprodukte bevorzugt werden, um einen besseren Schlaf zu fördern. Tryptophan, das den Schlaf fördert, ist in Milchprodukten, Datteln und Fisch enthalten. Bananen und viele Blattsalate enthalten Vitamin B6, das den Schlaf begünstigt.

Nahrungsergänzungsmittel, die das natürliche Schlafhormon Melatonin und die Aminosäure L-Theanin enthalten, können das Einschlafen vereinfachen und damit zu einem gesünderen Schlaf verhelfen.

Die Schlafumgebung sollte stimmen

Die wenigsten Menschen machen sich über die sogenannte Schlafhygiene Gedanken. Dazu gehört alles, was dafür sorgt, dass ihr euch in eurem Schlafzimmer und im Bett wohlfühlt. Eine gute Matratze, ein ausreichend großes Bettgestell und eine gemütliche Bettwäsche sind die ideale Grundlage für erholsamen Schlaf, doch gibt es noch weitere Aspekte, die ihr auf dem Schirm haben solltet.

Achtet auf eine ideale Raumtemperatur im Schlafzimmer. Diese liegt nach verschiedenen Untersuchungen bei zirka 18° Celsius. Im Schlafzimmer sollte möglichst eine ruhige, geräuscharme und dunkle Atmosphäre herrschen. Elektrische Geräte wie Fernseher, PCs oder Smartphones sollten im Schlafzimmer ausgeschaltet werden. Bildschirme strahlen ein blaues Licht aus, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen kann. Die Folge ist, dass wir weniger müde werden und das Einschlafen schwieriger wird.

Fazit – guter Schlaf ist komplex, aber nicht unmöglich

Die Forschung hat gezeigt, dass eine gute Schlafqualität von verschiedenen Faktoren abhängt, darunter die Schlafdauer, die Einschlafgeschwindigkeit und das Gefühl der Erholung nach dem Aufwachen. Schlafstörungen sind ein komplexes Thema und können durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden, einschließlich Stress am Arbeitsplatz, Alkohol- und Zigarettenkonsum sowie körperliche und psychische Erkrankungen. Eine ausreichende Schlafdauer von sieben Stunden pro Nacht ist wichtig, um die psychische Gesundheit und geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten. Schlafmittel können unerwünschte Nebenwirkungen haben, während bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zur Schlafförderung unbedenklich sein können.

Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus und eine angemessene Zubettgehzeit sind wichtig für einen gesunden Schlaf. Eine ausgewogene Ernährung und das Vermeiden von schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen können ebenfalls dazu beitragen. Wer über einen längeren Zeitraum von mehreren Wochen keinen gesunden Schlaf findet, sollte sicherheitshalber einen Arzt konsultieren.

Auch wenn gesunder Schlaf von vielen Faktoren abhängt, lässt sich bereits mit einzelnen Stellschrauben viel verbessern.