Diesmal wirklich!

Die besten Gesundheits-Vorsätze für 2019 und wie wir sie schaffen

Das neue Jahr ist da und wie immer bestimmen Vorsätze die ersten Wochen. Vorsätze, die in 99% aller Fälle scheitern. Diesmal jedoch nicht! Zumindest nicht im Gesundheits-Bereich.


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2019 wird EUER Jahr, denn diesmal werdet Ihr eure gesunden Vorsätze wirklich rocken!  (Foto: Thaut Images - stock.adobe.com)

Alle Jahre wieder kommt nicht nur das Christuskind, sondern machen die Menschen auch wieder Vorsätze. Ziemlich häufig fallen die unter die Rubrik Gesundheit und scheitern mit ebenso schöner Regelmäßigkeit. Doch 2019 wird das bei euch anders ablaufen. Es wird auch nicht bloß eine reine Januar-Angelegenheit sein, weshalb dieser Artikel auch erst jetzt erscheint. In diesem Ratgeber zeigen wir euch, welche Gesundheits-Vorsätze man sich vornehmen kann und wie Ihr sie wirklich durchzieht und das geht selbst dann, wenn eure ursprünglichen Vorsätze jetzt bereits gescheitert sein sollten.

1. Der Klassiker: Abnehmen

Die Problemstellung

Gewicht zu verlieren ist in den Top-Charts der Neujahrsvorsätze zwar nicht mehr ganz oben, jedoch hochbeliebt. Doch das Problem daran ist, dass viele viel zu ruckartig starten: Wir haben Winter, da neigen wir sowieso eher zum „Ansetzen“, was unter anderem mit den kürzeren Tagen und den niedrigeren Temperaturen zusammenhängt.

Was jedoch der wirkliche Killer-Faktor ist: Erst wenige Tage zuvor habt ihr während der Weihnachtszeit absolut sorglos geschlemmt. Habt euch die Schoko-Nikoläuse, die Plätzchen, die Braten mit sahnigen Soßen, die Biere, Weine und Nachmittagstorten en Masse schmecken lassen. Dann plötzlich dreht Ihr, nur weil der erste Januar da ist, dem Körper den Kalorienhahn zu. Das Schlimmste: Ihr sagt nur „Ab jetzt wird Gewicht reduziert“. Ohne Ziel, ohne Leitlinien. Das muss einfach schiefgehen.

So geht’s richtig

Tatsächlich müsst ihr nicht darauf verzichten, schon im Januar Verzicht zu üben, das geht zwar etwas auf eure Selbstdisziplin, ist aber machbar. Was jedoch der absolute Grundpfeiler ist, Ziele müssen her. Und zwar:

  1. So konkret ausformuliert wie möglich und vor allem realistisch: „Ich möchte zehn Kilo abnehmen“.
  2. Mit einem festen Zeit-Zielpunkt versehen: „Ich möchte zehn Kilo bis Ende dieses Jahres abgenommen haben
  3. Unter Ausnutzung von Zwischenschritten: „Am Ende jedes Monats möchte ich ein Kilo weniger als im Vormonat wiegen

Auf diese Weise wird aus eurem früher immer nebulös formulierten Vorsatz, in den euer Gehirn alles Mögliche hineininterpretieren konnte, ein konkretes Ziel, das sich erreichen lässt. Dazu auch noch eines, das durch die allmonatlichen kleinen Erfolge mächtig viel für eure Selbstdisziplin tut und euch bei Laune hält.

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Binnen weniger Tage von Festtags-Völlerei zu Neujahrs-Askese und das auch noch ohne konkretes Ziel. Das muss ja einfach schiefgehen. (Foto: katiko2016 - stock.adobe.com)

2. Die Augen, die Augen

Die Problemstellung

Die eigene Sehkraft kommt in den wenigsten Neujahrs-Vorsätzen vor. Aus einem einfachen Grund: Eure Augen verschlechtern sich zwar schon deshalb, weil sie einfach altern. Aber weil das langsam geschieht, merken es nur die allerwenigsten. Dabei verliert die Linse schon ab 40 ihre Elastizität, kann vom Augenmuskel nicht mehr so leicht verformt werden. Mit der Folge, dass Ihr euch wundert, warum ihr Nahes nicht mehr so gut sehen könnt. Kein Wunder, denn Ihr werdet altersweitsichtig. Gleichermaßen gelangt nicht mehr so viel Licht auf die Rezeptoren, eure Nachtsichtfähigkeit leidet. Ihr merkt es nur daran, dass ihr bei Dunkelheit nicht mehr so gerne Auto fahrt. Doch immer liegt das Kind deshalb irgendwann im Brunnen, weil ihr keinen Vorsatz schafft.

So geht’s richtig

Diese Lösung ist ein wenig mit Punkt 3 verknüpft, denn durch gesunde und ausgewogene Ernährung könnt Ihr bereits viel für den Erhalt eurer Sehkraft tun, weil damit automatisch die Vitamine A, C, E sowie Zink zugeführt werden. Ihr könnt damit den Alterungsprozess zwar nicht aufhalten, aber scharf einbremsen. Was ihr jedoch zusätzlich wirklich tun solltet: Einmal im Jahr einen Sehtest bei einem Optiker durchführen lassen. Einen ersten Anhaltspunkt könnt ihr schon durch einen Online-Test bekommen. Doch selbst wenn der gut ausfällt, solltet Ihr 2019 trotzdem einmal beim Fachmann vorstellig werden und auch 2020, -21 usw. Ein Vorsatz für immer sozusagen.

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Spätestens wenn ihr 40 seid, kommt die nachlassende Sehleistung schleichend. Doch kaum einer nimmt sich vor, sich regelmäßig checken zu lassen. (Foto: dmitrimaruta - stock.adobe.com)

3. Wirklich ausgewogen ernähren

Die Problemstellung

Neben der Tatsache, dass dieser Punkt den nahezu gleichen Grundproblemen wie das Abnehmen unterliegt, weil ihr eben gerade die größte Schlemmerphase des Jahres hinter euch habt, besteht das Problem hier darin, dass vieles momentan gar nicht verfügbar ist, was zu einer ausgewogenen Ernährung gehört. Der größte Verhinderer von Erfolg bei diesem Unternehmen ist jedoch die Tatsache, dass die meisten nicht wirklich wissen, was „ausgewogen“ tatsächlich bedeutet. Gebt es zu, auch Ihr übersetzt diesen Begriff nur mit „möglichst viel Pflanzliches essen“ und habt schon Monate voller Rohkost vor dem inneren Auge. Doch das ist tatsächlich weit entfernt von „richtig“.

So geht’s richtig

Das Schöne an diesem Vorsatz ist, dass ihr ihn vergleichsweise leicht erreichen könnt und es dabei weniger Selbstdisziplin, als vielmehr eine gewisse Anpassung eures Alltags benötigt. Als Leitlinie könnt Ihr euch vollends daran orientieren, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als ausgewogen definiert. Einige Auszüge:

  • Am besten Wasser trinken, keine Light-Produkte, keine Zuckerersatzstoffe.
  • Täglich Milchprodukte, Fleisch und Fisch zwei- bis dreimal wöchentlich
  • Zucker und Salz einsparen und stattdessen Geschmack über Kräuter und andere Gewürze erzielen
  • Bei allen Getreideprodukten zwischen Nudeln, Reis und Brot nur Vollkorn kaufen
  • Fette nicht per se verdammen, sondern auf die richtigen Fette setzen und dazu kann es auch gehören, ab und zu mal gesättigte Fettsäuren zu konsumieren, weil auch diese gesund sind.

Was auch dazu gehört: Regional und saisonal speisen. Wer das vollumfänglich umsetzen möchte, erweitert 2019 sein Bewegungspensum dadurch, dass er einen Gemüsegarten anlegt. Noch ist dafür viel Zeit, das Anpflanzen beginnt nicht vor dem Getruds-Tag am 17. März.

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Eine ausgewogene Ernährung ist viel mehr als zentnerweise Salat. Dazu gehört absolut auch „mal was Anständiges“.  (Foto: Elena - stock.adobe.com)

4. Besseren Schlaf bekommen

Die Problemstellung

Viele von euch haben nicht gerade das, was man als guten Schlaf definieren würde. Da ist klar, dass eine Verbesserung gerne auf die Vorsatzliste genommen wird, auch weil so viele glauben, dass ihr dazu nur früher ins Bett gehen müsstet. Bloß: Das neue Jahr beginnt für die meisten Berufstätigen damit, dass erst mal sämtliche Baustellen, die noch aus dem alten Jahr übrig sind, abgearbeitet werden müssen, neben den ganz normalen Arbeiten. Das ist Stress pur und damit der Garant dafür, dass jeder Vorsatz, der besseren Schlaf zum Ziel hat, beinahe automatisch scheitern wird, egal wie ihr es sonst auch haltet. Seinen Schlaf zu verbessern ist etwas, für das man einen Startschuss setzen muss, an dem man Ruhe hat.

So geht’s richtig

Der allererste Schritt zur Bewältigung dieses Vorsatzes besteht deshalb darin, ihn in die Zukunft zu verschieben und den Januar und sogar Februar völlig außen vor zu lassen. Warum das? Ganz einfach: Jetzt, vielleicht mit dem Weihnachtsurlaub hinter euch und dem ganzen Januarstress, ist es unmöglich, eure innere Uhr, die der wichtigste Baustein für besseren Schlaf ist, richtig einzustellen. Diesen Vorsatz solltet ihr eher im nächsten längeren Urlaub beginnen. Dann geht es so:

  1. In den ersten Urlaubstagen versäumten Schlaf „aufarbeiten“. Sprich, richtig lange schlafen.
  2. Ist der Schlafmangel nachgeholt, zur normalen Alltags-Uhrzeit schlafen legen. Schlafzimmer dunkel, ruhig und auf ca. 18°C temperiert
  3. Per Stoppuhr messen, wie lange Ihr schlaft, bis Ihr von selbst aufwacht
  4. Mindestens eine Woche lang wiederholen

Danach habt ihr einen Durchschnittswert für euer persönliches Schlafbedürfnis. Der Rest ist dann ein Kinderspiel: Ihr geht künftig so zu Bett, dass ihr zu Beginn eines Arbeitstags morgens diese gemessene Zeitspanne geschlafen habt. Damit ist euer Körper seinem persönlichen Bedürfnis entsprechend perfekt ausgeruht. Die Zubettgehzeit haltet ihr auch am Wochenende (+/-30 Minuten) ein. Bei vielen von euch ist die innere Uhr danach so präzise, dass sie ohne Wecker zur richtigen Zeit erwachen.

Aber: Richtet auch euer Umfeld „schlafgesund“ ein. Nutzt das Schlafzimmer wirklich nur fürs Schlafen. Geht nicht schon Stunden vorher zu Bett, um dort noch ewig lange fernzusehen. Schaltet euer Handy entweder auf den Nachtmodus (heißt bei Android „Blaufilter“ und bei iOS „Night Shift“) oder installiert eine entsprechende App. Ziel ist es, dass euer abendliches Smartphone-Surfen eure Augen nicht mehr mit gleißend blauem Licht bombardiert, was eurem Gehirn vorgaukelt, es wäre heller Tag und somit die Ausschüttung des Schlaf-einleitenden Hormons Melatonin blockiert. Danach könnt ihr abends das Handy zwar nutzen, aber das Bild wird tief-bernsteinfarben wirken.

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Vergesst „Sanftes-Aufwachen-Apps“. Guter Schlaf bedeutet, dass eurer Körper von selbst erwacht. Genau dann, wenn der Wecker klingeln sollte.  (Foto: Antonioguillem - stock.adobe.com)

5. Das leidige Thema Sport

Die Problemstellung

Fitnessstudiobesitzer reiben sich dieser Tage die Hände. Wie jedes Jahr, so sind auch jetzt die Zahlen der Neumitgliedschaften astronomisch, weil alle sportliche Vorsätze hegen und deshalb erst mal ins nächste Studio rennen. Bloß wissen die „Folterkammer“-Betreiber auch genau, dass die meisten von euch schon ab Februar auf Nimmerwiedersehen verschwinden und trotzdem dank Vertrag weiterhin Geld überweisen. Der perfekte Kunde, der Geld bezahlt, aber keine Leistung in Anspruch nimmt.

Das Problem dieses Vorsatzes ist dabei immer das gleiche: Menschen beginnen eine Sportart um des Sports wegen. Weil sie glauben, sie müssten sich jetzt einfach bewegen, egal wie. Damit wird dann jede Betätigung in dieser Sportart nur an die Stärke des inneren Schweinehundes geknüpft und die Schwäche der eigenen Disziplin. Klar, und wer von euch zu denjenigen gehört, die eben nicht einfach nur im Studio stundenlang rudern oder sich in Kursen von Sportskanonen vorführen lassen möchten, dem vergeht eben schnell die Lust und der Vorsatz zerplatzt wie ein Silvesterböller.

So geht’s richtig

Die meisten von euch sind nur Normalsterbliche. Nicht gesegnet mit der unbändigen Willenskraft, die es ermöglicht, einen Sport auch dann durchzuziehen, wenn man ihn in seinen Grundlagen schon nicht leiden kann. Dieser Vorsatz funktioniert bei den allermeisten von euch nur auf eine einzige Weise: Ihr müsst es schaffen, einen Sport zu finden, den ihr wirklich aus persönlichem Interesse gerne macht und nicht nur, weil ihr euch vorgenommen habt, euch mehr zu bewegen und darüber abzunehmen. Eure Disziplin muss ein Hobby sein. Etwas, von dem ihr während der Arbeitszeit denkt: „Cool, gleich endlich Sport, kann es kaum erwarten“ und nicht „Oh nein, gleich auch noch Sport…“.

Lasst euch deshalb Zeit. Rennt nicht ins Fitnessstudio, sondern studiert die Vereinsliste des Landessportbundes Niedersachsen. Macht Schnuppertrainings, schaut auch mal in Sportarten rein, die auf den ersten Blick nicht attraktiv wirken. Auf die Tour werdet ihr zwar nicht im Januar, vielleicht auch nicht im Februar mit eurer neuen Sportlichkeit loslegen. Aber das macht gar nichts, denn ihr findet eine Disziplin, die ihr so gerne macht, dass Sport nie wieder in euren Vorsätzen auftauchen wird.

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Auch wenn die Fitness-Bomben auf den Werbefotos es anders suggerieren, Fitnessstudios sind weit davon entfernt, die einzig effektive Antwort auf Bewegungsmangel zu sein.  (Foto: Kzenon - stock.adobe.com)

6. Gesundheitliche Eitelkeiten

Die Problemstellung

Mal ganz ehrlich: Wie viele von euch vernachlässigen die Gesundheit, weil Eitelkeit im Spiel ist? Tragt ihr die Brille vielleicht nur vor dem Computer, obwohl ein Fachmann gesagt hat, dass ihr sie ganztägig tragen sollt? Tragt ihr vielleicht knallenge Hosen, obwohl sie sowohl für Männer wie Frauen ziemlich ungesund sind, weil sie die Blutzufuhr der unteren Extremitäten hemmen? Rollt ihr die Hosenbeine unten ein Stück hoch und tragt selbst bei Frost niedrige, knöchelfreie Sneakersocken, weil das Modediktat das euch so vorschreibt? Und Frauen: Ist eure schicke XXL-Handtasche nicht eigentlich schon so schwer, dass sie beim Tragen den Rücken krummzieht? Fakt ist: Wir alle lassen unserer eigenen Eitelkeit viel zu oft den Vortritt gegenüber der Gesundheit. Und das so sehr, dass nur wenige von euch das hier überhaupt als Vorsatz erkennen.

So geht’s richtig

Dabei ist die Lösung so einfach: Lasst bei absolut nichts zu, dass Mode und Eitelkeit höher als eure Gesundheit stehen. Wenn der Optiker euch sagt, dass ihr so langsam altersweitsichtig werdet, dann laviert nicht drumherum, sondern lasst euch eine Gleitsichtbrille verpassen, mit der ihr auf alle Distanzen stufenlos scharf seht und tragt sie auch den ganzen Tag. Gebt die Skinny Jeans in die Altkleidersammlung oder zum Second Hand Shop und kauft euch halbwegs normal geschnittene Hosen, die bis über die Schuhe gehen, zumindest im Winter. Mode kommt und geht, gutes Aussehen ebenfalls. Aber ihr habt nur eine einzige Gesundheit.

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Hosen, die so eng sind, sind, wie so vieles, Mode, die ihr über eure Gesundheit stellt. (Foto: makibestphoto - stock.adobe.com)

7. Das Thema Stress

Die Problemstellung

Stress lass nach. Das ist bei so vielen von euch nicht nur ein immerwährender Wunsch, sondern auch ein jedes Jahr aufs Neue gehegter Vorsatz. Kein Wunder, denn nicht nur wir Niedersachsen, sondern die Deutschen per se haben einfach zu viel Stress. Jahr für Jahr steigt die Zahl derer, die durch Stress krankgeschrieben werden, nicht unmittelbar dadurch wohlgemerkt, sondern durch die zahllosen körperlichen Probleme, die sich daraus ergeben. Etwa Bluthochdruck nebst Folgeerscheinungen, Ernährungs- und somit Gewichtsprobleme. Eine gewaltige Palette mit nur einem einzigen Ausgangspunkt namens Stress. Bloß: Ihr könnt euch so viel Stressbekämpfung vornehmen wie ihr wollt, die meisten gehen es einfach falsch an, weil sie dabei nur die Arbeit im Sinn haben und da kann man als Angestellter, sofern man nicht gerade freiwillig Überstunden schiebt und bei jeder zu verteilenden Zusatzaufgabe „hier, ich!“ ruft, nicht wirklich viel machen.

So geht’s richtig

Ergo, euer Fokus muss sich zumindest um eine unabwendbare Tatsache drehen: Auf der Arbeit selbst könnt ihr an der unmittelbaren Stress-Masse kaum etwas ändern. Das bedeutet, der Punkt Stressvermeidung wird im Vergleich zur Stressbewältigung ziemlich kurz ausfallen. Aufgelistet sieht das dann folgendermaßen aus:

Stressvermeidung

  • Übernehmt keine freiwilligen Zusatzarbeiten jeglicher Art
  • Haltet Ordnung am Arbeitsplatz und versucht, eure Aufgaben nach dem sogenannten Eisenhower-Prinzip einzuteilen und abzuarbeiten, sofern das betrieblich möglich ist
  • Knallt eure Freizeit nicht noch mit zusätzlichen unverrückbaren Terminen voll
  • Sorgt dafür, dass Arbeit auch tatsächlich Arbeit ist und Freizeit wirklich Freizeit

Stressbewältigung

  • Sprecht über das, was euch bewegt. Am besten täglich. Wenn ihr einen Partner habt, erzählt euch abends gegenseitig von eurem Tag, sodass euer Gehirn keine „unerledigten“ Dinge mehr hat, mit denen es sich beschäftigt.
  • Fahrt auf der Arbeit keine Schiene des gnadenlosen Perfektionismus. „Gut genug“ reicht völlig aus.
  • Nutzt die freie Zeit, die euch bleibt, um wirklich zu faulenzen, abzuschalten, mal die Füße hochzulegen. Nicht jede wache Minute muss mit Aufgaben vollgepackt werden.
  • Prüft, ob es Entspannungsübungen gibt, die euch zusagen. Es muss kein Yoga sein, auch autogenes Training, Qi-Gong und ähnliche Philosophien sind einfach zu erlernen, höchst wirkungsvoll und lassen sich in Snackform konsumieren.
  • Löscht den Arbeits-Mail-Account von eurem privaten Handy und seid in eurer Freizeit schlicht und ergreifend nicht erreichbar. Solange das nicht anders in eurem Arbeitsvertrag steht, gibt es absolut keine Verpflichtung, erreichbar zu sein.
  • Sucht euch, falls ihr keinen Sport treiben möchtet, ein Hobby. Eines, dass ihr allein und ohne festen Termin nach Lust und Laune durchführen könnt. Besonders gut sind natürlich solche Hobbies, die selbst sehr ruhig sind, also beispielsweise Malen, Fotografie etc.

Für sich allein sind all diese Maßnahmen nur klein, was ihre Auswirkungen anbelangt. Hier gilt: Die Masse macht‘s. Je mehr ihr es schafft, dem Stress ein Übergewicht aus Bewältigungsstrategien entgegenzustellen, desto weniger kann euch auch großer Stress etwas anhaben. Es ist wie bei einem Smartphone-Akku: Solange man mehr auflädt, als man verbraucht, solange wird der Akku niemals auf Null gehen, egal wie hart ihr es auch nutzt.

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Als normale Angestellte könnt Ihr den von oben verordneten Stress kaum vermeiden. Euer Fokus muss deshalb auf dessen Bewältigung liegen. (Foto: Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com)

Fazit

Vorsätze mögen nur Schall & Rauch sein. Doch gerade wenn es an die Gesundheit geht, macht man dadurch, dass man sie regelmäßig scheitern lässt, mehr kaputt, als man vielleicht glauben mag. Daher solltet ihr sie dieses Mal auch wirklich durchziehen, euer Körper wird es einem in jedem Fall danken.