Work-Life-Balance geht auch durch den Magen

Gesund ernähren im Job

Termindruck, Stress, Meetings drängen das Thema Essen und Ernährung oft in den Hintergrund. Daher hier ein paar Tipps, wie ihr mit der richtigen Ernährung fit durch euren Arbeitstag kommt.


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Ernaehrung im Job
 (Foto: GVictoria - stock.adobe.com)

Bei Termindruck, Stress, Meetings bei der Arbeit gerät das Thema Essen und Ernährung oft in den Hintergrund. Wenn der Hunger dann quält ist der Griff zu Süßigkeiten, einem Kaffee oder dem schnellen Fertiggericht allzu häufig. Das Problem: Schokolade und Fast-Food-Gerichte haben viele Kalorien und wenig Nährstoffe und mit Kaffee bekommt der Körper zusätzlich Koffeine, die ihn puschen.

Der Wachmach-Effekt von Kohlehydraten oder Koffeinen wirkt aber nur kurze Zeit. Wer dann noch viel sitzt und wenig Sport treibt sammelt Pfunde an. Aber ungesunde Ernährung im Büro hat auch Konsequenzen für unsere Leistungsfähigkeit: die Konzentration lässt nach, man gerät schneller in Stress und ist nach dem Essen müde und schlapp.

Wir haben für Euch mal ein paar Tipps zusammengestellt, wie ihr fit durch euren Arbeits-Tag kommt.

Tipp 1: Richtig frühstücken

Klar damit fängt ein Tag gut an. Aber oft bleibt es nur beim guten Vorsatz und einer Tasse Kaffee und das auch meist noch in Hektik! Dabei ist die Formel ganz einfach: wer morgens in Hektik kommt, der hat den ganzen Tag was davon! Unausgeglichenheit, Stress, Schwierigkeiten sich zu konzentrieren sind die Folge.

Ein idealer Einstieg: morgens mit etwas Frühsport in den Tag starten, damit kurbelt ihr euren Kreislauf richtig gut an. Das muss kein riesiges Sportprogramm sein, schon wenige Minuten Dehn- und Streckübungen reichen da aus. Und die kann man im Bett schon starten.

>> Tipp: Morgen-Übungen

So richtig viel Energie holt ihr dann aus eurem Frühstück raus. Das sollte bestehen aus: Obst (Vitamine), Eiweiß (Käse, Milch oder Eier), Flüssigkeit (Früchtetee oder Saftschorle), gute Kohlehydrate (Müsli). So ein Frühstück macht lange satt und versorgt euren Körper mit allen wichtigen Stoffen, die euch leistungsfähig machen.

>> Tipp: 30 Frühstücksideen, die gesund und lecker sind

Übrigens: Dass Kaffee morgens munter macht ist reine Einbildung und falsch. Denn kurz nach dem Aufwachen produziert unser Körper das Stresshormon Cortisol. Das kurbelt auch ganz ohne Kaffee unseren Stoffwechsel an! Eine zusätzliche Zufuhr des aufputschenden Koffeins aus dem Kaffee kann unser Körper gar nicht mehr zusätzlich verarbeiten.

Tipp 2: Der perfekte Büro-Snack

Schokoriegel, Gummibärchen oder Kekse überall stehen sie in den Büros rum. Sieht ja auch schön aus so eine Schüssel mit den bunten Leckerlies. Dann kommt noch der ein oder andere Geburtstagskuchen von Kollegen dazu und schon ist das „Kalorien-Meter“ im roten Bereich! Und die Verführung ist groß! Geraten wir in Stress, greifen wir gerne zu den süßen Trösterchen! Durch die süßen Zwischendurch-Snacks steigt der Blutzuckerspiegel an und liefert schnelle Energie. Die hält allerdings nur etwa 30 Minuten an. Das Insulin baut den Blutzucker schnell wieder ab und wandelt den Überschuß in Fettgewebe um und wir werden müde und energielos! Neue Schokolade muss her! Kein guter Kreislauf!
Also raus mit dem Süßzeug! Bessere Snacks sind Nüsse, Obst oder Gemüse.

Nüsse sind ein echter Stresskiller. Sie liefern wichtige Fettsäuren, Eiweiße und antioxidative Polyphenole und die nachhaltigen Kohlehydrate sorgen dafür, dass unser Magen länger beschäftig ist. Unser Tipp: Futtert nicht die ganze Packung, sondern nehmt euch nur ne Handvoll und kaut die Nüsse nicht ganz, so nehmt ihr weniger Fett zu Euch.

Äpfel helfen prima den Süß-Hunger zu stoppen. Die Ballaststoffe im Apfel sorgen für einen stabilen Blutzucker und liefern damit Energie. Übrigens solltet ihr die Schale mitessen, da drin stecken die meisten gesunden Nährstoffe. Natürlich vorher das Waschen nicht vergessen. Oder am besten gleichen einen Bio-Apfel essen!

Gemüse wie Gurke, Paprika oder Möhren in Stücke geschnitten liefern viele wichtige Nährstoffe, sättigen und sorgen dafür, dass wir nicht müde und träge werden! Mit etwas magerem Kräuterquark als Dip kann man dann noch für Abwechslung sorgen.

Dunkel Schokolade! Moment mal, das ist doch nicht gesund, werdet ihr zweifeln. Doch ist es! Natürlich nur in Maßen - also nur ein kleines Stück! Wenn alles mal nicht passt und ihr schon Kopfschmerzen habt vom vielen Denken und Grübeln, dann kann ein Stück dunkle Schokolade wirken wie ein Aspirin. Bestimmte Stoffe in der Kakaobohne wirken entgiftend und sollen sogar helfen den Cholesterinspiegel zu senken! Außerdem macht dunkle Schokolade auch glücklich, da sie die Produktion des Glückshormon Serotonin unterstützt.

Tipp 3: Ordentlich Trinken

Nicht nur das, was wir essen ist wichtig, damit wir aktiv bleiben. Auch das Trinken spielt eine wichtige Rolle. Mindestens 2 Liter am Tag sollet ihr trinken. Wenn ihr Durst habt, ist das bereits ein Zeichen dafür, dass der Körper mit Flüssigkeiten unterversorgt ist. Die Folge: ihr werdet müde und schlappt, bekommt Kopfschmerzen und könnt euch nicht mehr konzentrieren.
Idealer Durstlöscher für das Büro sind Wasser, Schorlen oder Tees. Auf zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Cola solltet ihr verzichten. Die treiben den Blutzucker in die Höhe und lösen Heißhunger-Attacken aus!

Übrigens: Stellt euch einfach eine Karaffe mit eurem Lieblingsgetränk auf den Schreibtisch. Wasser kann man wunderbar mit Orangenstücken, Ingwer oder Kräutern wie Zitronen-Melisse verfeinern.

Tipp 4: Ausgewogen Mittagessen

Eines Mal vorweg, die gesunden Snacks im Büro ersetzen auf keinen Fall ein ausgewogenes Mittagessen! Eine ausgewogene und sinnvolle Ernährung mittags sorgt dafür, dass ihr am Nachmittag nicht in ein Leistungstief sackt. Leider ist da die Betriebskantine nicht immer die beste Wahl. Häufig sind die Essen dort zu üppig, voller Fett, liegen schwer im Magen und machen müde!
Ein ideales Mittagsessen, dass Euch fit durch den Nachmittag bringt hat wenig Kalorien und enthält alle wichtigen Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Aminosäuren und natürlich Vitamine- und Mineralstoffe. Das klingt kompliziert, ist es aber nicht! Kombiniet einfach aus den folgenden Lebensmitteln, was euch schmeckt: Gemüse, Salat, Kartoffeln, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Kräuterquark, Magerkäse, Joghurt, Eier und Linsen.

Und wenn ihr das alles nicht unterbringt, dann tut euch doch mit Kollegen zusammen und bildet eine Koch-Gemeinschaft. Jeder hat mal die Aufgabe gesundes und leckeres Mittagessen mitzubringen und alle essen dann zusammen. Das macht Spaß und fördert dann auch noch den Teamgeist!

>> Tipp: Rezept-Ideen für ein gesundes Mittagessen

Übrigens: auch wenn ihr noch so sehr im Stress seid, Mittagessen am Schreibtisch ist keine gute Entscheidung. Macht eine Pause, esst bewusst, kaut langsam so werdet ihr auch schneller satt.

Tipp 5: Feierabend

Sich auch ruhig mal was gönnen! Das gehört auch zu einem ausgewogenen Leben und damit zu einer guten Work-Life Balance. Damit meinen wir natürlich nicht Chips, Schoki und Burger vor dem Fernseher! Das kann mal sein, wenn man einen Hype darauf hat, sollte aber nicht zur Regel werden. Wer abends größtenteils auf Kohlehydrate oder fette Mahlzeiten verzichtet, kann besser und erholsamer schlafen und wacht dann ausgeruhter auf. Außerdem sollte das Abendessen nicht zu spät geplant sein, das stört den Biorhythmus des Körpers und sorgt dafür, dass wir zunehmen. Als Faust-Formel könnt ihr euch merken: die letzte Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vorm zu Bett gehen gegessen werden!

Übrigens: Auf schwerverdauliche Vollkorngetreide solltet ihr abends verzichten, diese belasten die Verdauung und erschweren den erholsamen Schlaf!