Entspannungsübungen am Arbeitsplatz

Wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, sackt man schnell in eine angespannte und verkrampfte Haltung ab. Hier gibt`s ein paar Vorschläge für Entspannungsübungen.


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 (Foto: VadimGuzhva - stock.adobe.com)

In einem Job, bei dem man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, sackt man schnell in eine angespannte und verkrampfte Haltung ab. Das ist ungesund und fördert Stresseffekte wie Verspannungen. Deswegen ist es wichtig, immer wieder kurze Pausen zu machen und sich einmal ordentlich durchzubewegen, um Anspannungen zu lösen und sich ein bisschen aufzulockern. Danach fühlt man sich auch wieder viel wacher und konzentrierter. Hier gibt`s ein paar Vorschläge für Entspannungsübungen.

Dehnübung 1: Für den Nacken

  1. Hände entspannt auf den Oberschenkeln ablegen
  2. Kopf nach rechts drehen, linke Schulter dabei nach unten ziehen
  3. Kopf nach vorne drehen und Kinn Richtung Brustkorb sacken lassen, Schulter entspannt
  4. Kopf nach links drehen, rechte Schulter nach unten ziehen
  5. Jede Position ca. 30 Sekunden halten, dabei immer bewusst und entspannt atmen; kann mehrmals wiederholt werden (Vorschlag: 3-4 Wiederholungen)

Dehnübung 2: Für Nacken und Schultern

  1. Die Schultern nach vorne ziehen, dabei Kinn Richtung Brustkorb ziehen und die Daumen nach hinten drehen, sodass die Handflächen nach außen zeigen (man macht quasi einen Buckel) – dabei ausatmen
  2. Schultern nach hinten ziehen, Kopf in aufrechte Position bewegen, Daumen nach vorne drehen – dabei einatmen
  3. 2 – 3 Minuten lang wiederholen

Auch gut für Rücken und Schultern: Schulterkreisen (nach hinten und nach vorne)

Dehnübung 3: Arme und Finger

  1. Arme vor sich gerade ausstrecken und Finger spreizen
  2. Finger zu Fäusten ballen
  3. 2-3 Minuten wiederholen

Atmen

Wenn wir gestresst sind, bekommen wir schnell einen kurzen und flachen Atmen. Andersherum können wir den Atem auch dazu einsetzen, uns zu entspannen, indem wir ihn vertiefen und verlangsamen.

Atemübung: Bewusstes Atmen

  1. Vor der Übung darauf achten, dass man in einer gemütlichen Position sitzt oder steht, enge Kleidung (wie z.B. Gürtel) lockern, damit der Bauch frei atmen kann
  2. Aufrecht hinsetzen, Hände auf die untere Hälfte des Bauchs legen
  3. Tief durch die Nase in den Bauch einatmen, dabei das Anheben der Bauchdecke spüren
  4. Atmen einen Moment halten
  5. Tief und lange wieder ausatmen, spüren, die die Bauchdecke wieder sinkt
  6. So einige Male tief ein- und ausatmen, dabei immer länger aus- als einatmen (z.B. fünf Sekunden einatmen, sieben Sekunden ausatmen – je nachdem, wie es sich richtig anfühlt)

Augen entspannen

Wenn man die ganze Zeit auf einen PC-Bildschirm schaut, strengt das die Augen sehr an. Es ist wichtig, den Blick ab und zu mal vom Bildschirm zu heben und den angespannten Augenmuskel zu entlasten.

Entspannung für die Augen: Blick in die Ferne

  1. Such dir den weit entferntesten Punkt im Büro
  2. Fokussiere diesen Punkt für 10-20 Sekunden
  3. Das entspannt die Augen vom ständigen blick auf den Bildschirm.

Entspannung für die Augen: Augen schließen

  1. Hände aneinander reiben bis sie warm sind
  2. Kopf in die muschelförmigen Hände sinken lassen (dabei darauf achten, dass die Hände die Augen nicht berühren)
  3. Augen schließen und ruhig atmen, mit jedem Ausatmen den Körpern lockerer werden lassen

Gedankenreisen

Mit Gedankenreisen können wir einmal komplett von allem Stress und allen sich überschlagenden Ereignissen an der Arbeit abschalten. Es ist nachgewiesen, dass solche Gedankenreisen den Blutdruck und den Stresspegel senken.

Visualisieren

  1. Setze dich entspannt und gemütlich hin und schließe die Augen
  2. Stelle dir einen schönen Ort vor (z.B. deinen letzten Urlaub, einen Waldspaziergang oder einfach irgendeinen Fantasieort)
  3. Begib dich nach und nach mit allen Sinnen an diesen Ort – Wie sieht deine Umgebung aus? Hörst du vielleicht ein Vogelzwitschern oder Wasserrauschen? Wonach riecht es an deinem Ort? Weht ein leichter Wind oder fühlst du vielleicht irgendetwas anderes auf deiner Haut?


Weiterführende Links mit Übungen

Hier findet ihr ein paar ausgewählte Links mit tollen Entspannungsübungen am Arbeitsplatz:

Links zu Dehnübungen:

Links zu Atemübungen:

Links zu Gedankenreisen: