Schlafstörungen

Tipps: So schlaft ihr gut ein

Einschlafprobleme? Damit seid ihr nicht allein. 30 Prozent der Deutschen haben Schwierigkeiten mit dem Einschlafen. Dabei gibt es einfache Tipps und Regeln, die wirklich helfen können.


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(Foto: Fotolia)

Tja, mit etwas gesundem Menschenverstand lassen sich die einfachsten Tipps auch selbst herleiten. Schlafexpertin Astrid Stute vom Schlaflabor in Braunschweig hat einen guten Vergleich parat:

"Keiner kann ein Auto mit 200 Stundenkilometern einparken!"

Das heißt also, vor dem Zubettgehen auf die Bremse treten.

Tipp 1: Zur Ruhe kommen. Entspannen.

Und sich während und nach dem Zubettgehen Zeit lassen. Auch Zeit lassen zum Einschlafen. Das funktioniert nicht auf Knopfdruck.

Tipp 2: Ein "Ritual" kann helfen.

Bei kleinen Kindern hilft die Methode - warum also nicht auch bei Erwachsenen? Ein immer gleicher Handlungsablauf kann helfen, den Körper herunterzufahren. Zum Beispiel Fernseher aus, Zähneputzen, noch 20 Minuten lesen, ab ins Bett...

Tipp 3: Probleme "ablegen"

Klar kann man Probleme nicht einfach abschalten. Aber auch hier kann ein kleines Ritual helfen, langes Grübeln und Nachdenken zu verhindern: Schreibt das, was euch beschäftigt einfach auf und legt das Geschriebene dann zur Seite. Ihr sagt euch damit selbst, dass es jetzt keinen Sinn mehr macht darüber nachzudenken.

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Tipp 4: Das Bett ist nur zum Schlafen da

(Na gut, "Beischlaf" ist auch erlaubt.) Tatsächlich ist das ein ernst gemeinter Rat: Alles, was ablenkt, wird verbannt: Kein Smartphone, kein Laptop, Smartphone oder Tablet - am besten auch keine sichtbare Uhr. Wenn Uhr oder Wecker, dann bitte ohne Leuchtziffern.

Tipp 5: Das Schlafzimmer

Das Schlafzimmer sollte dunkel sein. Empfohlene Raumtemperatur 16 bis 18 Grad. Und ihr solltet das Schlafzimmer kurz vor dem Schlafengehen noch einmal lüften. Ein dauerhaft offenes Fenster wird allerdings dann zum Problem, wenn so die Raumtemperatur zu niedrig wird oder der Geräuschpegel von draußen zu groß.

Tipp 6: Musik oder Hörspiele sind erlaubt

Vielen hilft Musik beim Abschalten. Auch ein Hörspiel oder ein Hörbuch kann das Einschlafen unterstützen, sagt Schlafexpertin Astrid Schulte. Aber das ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die Klangkulisse kann aber einen sehr beruhigenden Effekt haben.

Tipp 7: Ruhig bleiben, wenn man mitten im Schlaf aufwacht

Keine Panik. Ein Mensch wacht häufig, manche bis zu 28 Mal pro Nacht, auf. Meist merkt man das selbst gar nicht. Aufwachen ist also nichts Ungewöhnliches. Wenn man nicht direkt wieder einschlafen kann, sollte man allerdings kein Licht einschalten und schon gar nicht den Fernseher oder das Smartphone. Im schlimmsten Fall einfach kurz aufstehen, ein paar Schritte durch die Wohnung gehen, vielleicht auch etwas lesen. Bis die Entspannung und die Müdigkeit zurückkehren.

Das Smartphone bringt euch um den Schlaf

Es begleitet uns den ganzen Tag. Warum dann nicht auch nochmal kurz vor dem Einschlafen die Mails und Nachrichten checken, ein kleines YouTube-Video anschauen oder ein paar News-Seiten durchklicken?

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(Foto: Fotolia)

Alles Mist. Das Smartphone ist böse. Sagen zumindest die Schlaf-Forscher. Und wenn wir ehrlich zu uns selbst sind... sie haben recht damit. Nochmal ein paar Level daddeln - ist doch kein Problem. Doch. Man ist dabei hellwach. Alle Sinne werden beansprucht. Das ist das Gegenteil von Entspannung. Das Smartphone hält uns komplett davon ab, endlich abzuschalten und in den Schlafmodus zu wechseln.

Blaulicht beeinflusst Schlaf

Smartphones und Tablets strahlen blaues Licht aus, dass die Melatonin-Produktion unterdrückt. Dieser Stoff ist für die Regelung des Schlaf-Rhythmus wichtig. Fehlt es, wird die Schlafqualität beeinträchtigt. Abhilfe können Blaulichtfilter schaffen. Apple will einen solchen Filter angeblich bald in seine iOS-Systeme programmieren. Aber die Schlafforscher sind skeptisch. Ihre Empfehlung lautet - ihr ahnt es - Handy oder Tablet weg, stattdessen lieber ein gedrucktes Buch lesen.

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Was taugen Schlaf-Apps?

Meistens nicht so richtig viel. Aber dennoch haben wir in den Appstores eine Reihe von Schlaf-Apps gefunden, die zum Teil sehr gute Nutzerbewertungen haben.