Richtig essen

Die Top 7 Ernährungs-Tipps für Sport-Fans

Die richtige Ernährung spielt beim Sport eine wichtige Rolle. Egal, ob ihr fit werden oder abnehmen wollt. Hier bekommt ihr die sieben besten Tipps, damit es auch mit dem Trainingserfolg klappt.


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 (Foto: George Dolgikh - Fotolia)

Wer es schafft, regelmäßig Sport zu machen, tut schon sehr viel für Körper und Gesundheit. Aber um gute Erfolge zu haben, solltet ihr auch auf eure Ernährung achten. Denn was ihr vor und nach dem Sport esst, spielt eine wichtige Rolle für den Trainingserfolg. Und dabei ist es egal, ob ihr Muskeln aufbauen wollt oder es eher ums Abspecken geht. Die Regeln für den Erfolg sind immer gleich.

Tipp 1: Ausreichend Flüssigkeit

Trinkt nicht erst, wenn ihr Durst habt! Beim Sport braucht man so alle 10-20 min Flüssigkeit. Das Getränk sollte kühl, aber nicht kalt sein. Ideal sind natriumreiche stille Wasser, aber auch Saftschorlen mit etwa einem Drittel Saftanteil (zuckerarmer Saft!).

NO GO`s sind süße Limonaden oder Energy Drinks, die enthalten oft viel Zucker - also schlechte Kohlehydrate, die die Fettverbrennung unterdrücken.

Tipp 2: Viel Obst und Gemüse

Wer sich oft sportlich betätigt, der braucht zu Regeneration Vitamine, aber auch Kalium, Magnesium oder Kalzium und das kann man am besten mit frischem Obst und Gemüse zu sich nehmen. Fünf kleinere Portionen Obst und Gemüse am Tag helfen euch, den Vitamin- und Mineralstoff-Speicher aufzufüllen.

Tipp 3: Nicht zu viel Eiweiß

Wer glaubt, dass er viel Eiweiß braucht, um Muskeln aufzubauen, der irrt sich. Um gute Trainingserfolge zu bekommen, braucht ein Freizeitsportler etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Und das könnt ihr durch eine abwechslungsreiche Nahrung gut zu euch nehmen. Den Eiweißbedarf für einen Normalsportler kann man gut durch eine abwechslungsreiche Ernährung decken : Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, sowie Getreide- und Milchprodukte. Zusätzliche Nahrungsergänzung ist dann nicht notwendig.

Tipp 4: Die richtigen Kohlehydrate

Vor dem Sport sollte der Körper Kohlehydrate bekommen. Aber nicht in Form von Traubenzucker und Süßigkeiten. Das sind nämlich schlechte Kohlehydrate, durch die schießt der Blutzucker in die Höhe und sinkt schnell wieder ab, so kann es zu einer Unterzuckerung kommen.

Gute Kohlehydrate versorgen die Muskeln mit der Energie, die ihr für euer Training braucht. Gesunde Kohlehydrat-Lieferanten vor dem Training sind Vollkorn-Reis, Nudeln al dente, bissfestes Gemüse oder auch Trockenfrüchte. Während und nach dem Sport kann man den Kohlehydrat-Haushalt gut mit einer Banane auffüllen. Die enthält außerdem auch noch den Mineralstoff Kalium. Kalium ist wichtig, damit die Muskeln gut arbeiten können.

Tipp 5: Magerquark – Turbo für den Muskelaufbau

Magerquark enthält viele wichtige Eiweiße (Proteine) und Aminosäuren, die beim Muskelaufbau helfen können. Noch dazu ist er wesentlich günstiger als Proteinshakes oder andere Sportler-Nahrungs-Ergänzung. Und ihr könnt ihn natürlich auch mischen mit: Süßstoff, etwas Kakaopulver; einige gemahlene Mandeln, Obst (Banane, Apfel, Mandarine, Orange, Kiwi, Ananas), Müsli oder deftig als Tzatziki und Beilage zu Fleisch.

Tipp: Esst den Magerquark abends. So hat der Körper einen guten Vorrat an den wichtigen Eiweißen und ihr vermeidet, dass er nachts an die Muskel-Eiweiße rangeht und das, was ihr tagsüber aufgebaut habt, wieder zunichtemacht.

Tipp 6: Nüsse – Zwischen-Mahlzeit mit Kick

Die Lust auf den Zwischendurch-Snack kennt jeder von uns! Und wenn ihr als Sportler dann zu Nüssen greift, liegt das sozusagen voll im Trainingsplan. Nüsse wie Mandeln, Macadamia- und Paranüsse enthalten viele pflanzliche Eiweiße und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine wichtige Rolle beim Fettabbau spielen. Außerdem helfen sie, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten und enthalten Antioxidantien, die die Zellerneuerung unterstützen. Nach dem Sport helfen sie wesentlich bei der Muskelerholung.

Tipp 7: Muckis, Muckis, Muckis! - Kalorien verbrennen mit der richtigen Ernährung

Muskeln sehen nicht nur gut aus, Muskeln helfen uns auch, die Figur im Griff zu haben, weil sie nämlich beim Fettverbrennen helfen. Dabei muss es nicht unbedingt nur ein Six-Pack sein. Regelmäßiges Training hilft, die Muskeln in Gang zu halten und trainiert damit auch gleichzeitig den Fettstoffwechsel. Fett wird also schneller in Energie umgewandelt. Diesen Prozess könnt ihr durch die richtige Ernährung unterstützen.

Hier gibt es eine Liste von Nahrungsmittel, die euch helfen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

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